હાડકાની ઘનતામાં સુધારો કરવા માટે પુખ્ત વયના લોકો શું કરી શકે ? જાણો

પુખ્ત વયના લોકોએ હાડકાની ઘનતા વધારવા માટે બહુપક્ષીય અભિગમ પસંદ કરવો જોઈએ. વૉકિંગ, જોગિંગ અથવા સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ જેવીકે વેઇટ-બેરિંગને એક્સરસાઇઝમાં સામેલ કરવાથી હાડકાની મજબૂતાઈ વધે છે, જ્યારે પડવા કે વાગવાથી થતા ફ્રેક્ચરને રોકવા માટે સ્નાયુઓની મજબૂતાઈ અને સંતુલનમાં પણ સુધારો થાય છે.

કેલ્શિયમ, વિટામિન ડી અને અન્ય આવશ્યક પોષક તત્વોથી સમૃદ્ધ સંતુલિત આહાર અપનાવવાથી હાડકાના સ્વાસ્થ્યને ટેકો મળે છે, જેમાં કેલ્શિયમ સ્ત્રોતો જેમ કે ડેરી ઉત્પાદનો, ભાજીઓ અને ફોર્ટિફાઇડ ખોરાક પર ભાર મૂકવામાં આવે છે. તેમજ રોજિંદા આહારમાં calcium tablets ઉમેરો કરવાથી પણ દેખીતો ફાયદો જોવા મળે છે. વધુમાં, ધૂમ્રપાન ટાળીને, આલ્કોહોલનું સેવન મર્યાદિત કરીને અને શરીરના વજનને નિયંત્રિત કરીને તંદુરસ્ત જીવનશૈલી જાળવવી એ એકંદર હાડકાની ઘનતામાં સુધારવામાં ફાળો આપે છે.

જાણો શું છે ઓસ્ટીયોપોરોસીસ ?

જેમ જેમ લોકોની ઉંમર વધે છે તેમ, વિવિધ પરિબળો હાડકાની ઘનતાના નુકસાનમાં ફાળો આપે છે, આ સ્થિતિને ઓસ્ટીયોપોરોસીસ કહેવાય છે. આનું એક પ્રાથમિક કારણ વૃદ્ધત્વની કુદરતી પ્રક્રિયા છે. જેમ જેમ વ્યક્તિની ઉંમર થાય છે તેમ તેમ શરીરની નવી હાડકાની પેશી બનાવવાની ક્ષમતા ઘટતી જાય છે, જ્યારે હાડકાં તૂટવાના દરમાં વધારો થાય છે. આ અસંતુલનને લીધે, સમય જતાં હાડકાંની ઘનતા ધીમે ધીમે ઘટતી જાય છે.

હાડકાની ઘનતાના નુકશાનમાં હોર્મોનલ ફેરફારો પણ મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે. એસ્ટ્રોજન, સ્ત્રીઓમાં હાડકાંની મજબૂતાઈ જાળવવા માટે મહત્ત્વનું હોર્મોન, મેનોપોઝ દરમિયાન નોંધપાત્ર રીતે ઘટે છે, પરિણામે હાડકાંને ઝડપી નુકસાન થાય છે.

તેવી જ રીતે, પુરુષોમાં, ટેસ્ટોસ્ટેરોનનું ઘટતું સ્તર હાડકાની ઘનતામાં ઘટાડો કરવામાં ફાળો આપી શકે છે. જીવનશૈલીના પરિબળો હાડકાની ઘનતાના નુકસાનમાં વધારો કરી શકે છે. કસરતનો અભાવ, ખાસ કરીને વજન ઉપાડવાની અને પ્રતિકારક પ્રવૃત્તિઓ કે જે હાડકાના વિકાસને ઉત્તેજીત કરે છે, તે હાડકાના નુકસાનને વેગ આપે છે. વધુમાં અપૂરતું કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડીનું સેવન જેવી નબળી આહારની આદતો હાડકાના સ્વાસ્થ્યને વધુ ખરાબ કરી શકે છે.

બેદરકારી વિકૃતિઓ વિકસાવે છે

જો વ્યક્તિઓ તેમના હાડકાંની સંભાળ રાખવામાં બેદરકારી દાખવે છે, તો હાડકાને લગતી અનેક વિકૃતિઓ વિકસી શકે છે, જેમાં ઓસ્ટીયોપોરોસિસ સૌથી સામાન્ય અને મહત્વપૂર્ણ છે. ઓસ્ટીયોપોરોસીસ નબળા હાડકાં દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે જે ફ્રેક્ચર થવાની શક્યતા વધારે છે. હાડકાની યોગ્ય સંભાળ વિના, ઓસ્ટીયોપોરોસીસ અસ્થિભંગ તરફ દોરી શકે છે, ખાસ કરીને કરોડરજ્જુ, હિપ્સ અને કાંડામાં, પરિણામે લાંબા ગાળાની પીડા, અપંગતા અને સ્વતંત્રતા ગુમાવવી જેવા ગંભીર પરિણામો આવી શકે છે.

હાડકાંની અપૂરતી સંભાળને કારણે ઉદભવતી બીજી હાડકાની વિકૃતિ ઓસ્ટીયોમાલેશિયા છે, જે ઘણી વખત વિટામિન ડીની ગંભીર ઉણપને કારણે થાય છે. ઑસ્ટિઓમાલેશિયા હાડકાંના નરમાઈમાં પરિણમે છે, જેનાથી હાડકામાં દુખાવો, સ્નાયુઓની નબળાઈ અને અસ્થિભંગનું જોખમ વધે છે. વધુમાં સારવાર ન કરાયેલ ઓસ્ટીયોપેનિયા, અસ્થિની નીચી ઘનતા દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ સ્થિતિ જે ઓસ્ટીયોપોરોસીસ જેટલી ગંભીર નથી, જો નિવારક પગલાં લેવામાં ન આવે તો તે ઓસ્ટીયોપોરોસીસમાં પ્રગતિ કરી શકે છે.

હાડકાને મજબૂત કરવા આટલુ કરો

હાડકાની ઘનતા જાળવવા અને સુધારવા માટે, પુખ્ત વયના લોકોએ હાડકાના વિકાસને ઉત્તેજીત કરવા માટે નિયમિત વજન ઉપાડવા અને પ્રતિકારક કસરતો જેમ કે વૉકિંગ, જોગિંગ, નૃત્ય અને તાકાત તાલીમને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ. ડેરી ઉત્પાદનો, લીલા શાકભાજી, ચરબીયુક્ત ખોરાક અને ચરબીયુક્ત માછલી જેવા ખોરાક દ્વારા કેલ્શિયમ, વિટામિન ડી અને અન્ય આવશ્યક પોષક તત્વોથી સમૃદ્ધ સંતુલિત આહારની ખાતરી કરો.

હાકડાની તંદુરસ્તી માટે આટલુ ન કરો

હાડકાની તંદુરસ્તી જાળવવા માટે આલ્કોહોલ અને કેફીનનું સેવન મર્યાદિત કરો, ધૂમ્રપાન છોડો અને સ્વસ્થ વજન જાળવી રાખો.પર્યાપ્ત હાઇડ્રેશન, બોન ડેન્સિટી ટેસ્ટિંગ અને દવા વ્યવસ્થાપન પણ હાડકાના સ્વાસ્થ્યની જાળવણીના આવશ્યક ઘટકો છે. જીવનશૈલીની આ આદતોને અપનાવવાથી, વ્યક્તિઓ હાડકાની ઘનતાને અસરકારક રીતે જાળવી શકે છે અને વધારી શકે છે, જેનાથી ઉંમર વધવાની સાથે ઓસ્ટીયોપોરોસિસ અને અસ્થિભંગનું જોખમ ઘટાડી શકાય છે.

સૂર્યપ્રકાશ મેળવો

શ્રેષ્ઠ હાડકાના સ્વાસ્થ્યને જાળવવા માટે સૂર્યપ્રકાશનો સંપર્ક ખરેખર મહત્વપૂર્ણ છે. સૂર્યપ્રકાશનો સંપર્ક શરીરને વિટામિન ડી ઉત્પન્ન કરવામાં મદદ કરે છે, જે કેલ્શિયમ શોષણ અને હાડકાના ખનિજીકરણ માટે જરૂરી છે. જ્યારે ત્વચા સૂર્યપ્રકાશના સંપર્કમાં આવે છે, ત્યારે તે વિટામિન D3નું સંશ્લેષણ કરે છે, જે પછી યકૃત અને કિડનીમાં તેના સક્રિય સ્વરૂપમાં રૂપાંતરિત થાય છે.

જો કે, ત્વચાના નુકસાનને રોકવા અને ત્વચાના કેન્સરનું જોખમ ઘટાડવા માટે સૂર્યના સંપર્કમાં સંતુલન રાખવું મહત્વપૂર્ણ છે. ત્વચાનો પ્રકાર, દિવસનો સમય અને ભૌગોલિક સ્થાન જેવા પરિબળોને આધારે અઠવાડિયામાં થોડીવાર ચહેરા, હાથ અને પગ પર લગભગ 10-30 મિનિટ સૂર્યના સંપર્કમાં રહેવાનું લક્ષ્ય રાખો. પીક સૂર્યપ્રકાશના કલાકો દરમિયાન, સનસ્ક્રીન, રક્ષણાત્મક કપડાં અને સનગ્લાસ પહેરવા જેવી સાવચેતી રાખવી મહત્વપૂર્ણ છે.

એવી પરિસ્થિતિઓમાં જ્યાં પૂરતો સૂર્યપ્રકાશ મેળવવો પડકારજનક હોય, જેમ કે શિયાળાના મહિનાઓ દરમિયાન અથવા મર્યાદિત આઉટડોર પ્રવૃત્તિ ધરાવતી વ્યક્તિઓ માટે, વિટામિન ડી પૂરક જરૂરી હોઈ શકે છે. આરોગ્યસંભાળ પ્રદાતા સાથે પરામર્શ વ્યક્તિગત જરૂરિયાતો અને સંજોગોના આધારે વિટામિન ડી સપ્લિમેન્ટ્સની યોગ્ય માત્રા નક્કી કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

નિયમિત કસરત કરો

હાડકાની ઘનતા જાળવવા અને સુધારવા માટે નિયમિત કસરત ખરેખર મહત્વપૂર્ણ છે. સતત વજન ઉપાડવા અને પ્રતિકારક કસરતોમાં સામેલ થવાથી હાડકાના વિકાસને ઉત્તેજીત કરવામાં અને હાડકાંને મજબૂત કરવામાં મદદ મળે છે. હાડકાના સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપવા માટે ચાલવા, જોગિંગ, નૃત્ય, હાઇકિંગ, સીડી ચડવું અને વજન અથવા પ્રતિકાર બેન્ડ સાથેની તાકાત તાલીમ જેવી પ્રવૃત્તિઓ શ્રેષ્ઠ પસંદગી છે.

હું દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછી 150 મિનિટની મધ્યમ-તીવ્રતાની ઍરોબિક કસરત અથવા દર અઠવાડિયે 75 મિનિટની જોરદાર-તીવ્રતાની ઍરોબિક કસરત કરવા માટે પ્રતિબદ્ધ છું, સાથે સ્નાયુ-મજબૂત કરવાની પ્રવૃત્તિઓ દર અઠવાડિયે બે અથવા વધુ દિવસ.વિવિધ સ્નાયુ જૂથો અને બોન-લોડિંગ પેટર્નને લક્ષ્યાંકિત કરતી વિવિધ કસરતોનો સમાવેશ કરવાથી હાડકાની ઘનતા માટે વ્યાપક લાભ થઈ શકે છે. કોઈપણ નવી કસરતની પદ્ધતિ શરૂ કરતા પહેલા આરોગ્યસંભાળ પ્રદાતાની સલાહ લેવાનું યાદ રાખો, ખાસ કરીને જો તમને અંતર્ગત સ્વાસ્થ્યની સ્થિતિ અથવા ચિંતાઓ હોય.

ઉચ્ચ કેલ્શિયમ અને ઉચ્ચ વિટામિન યુક્ત ખોરાક લો

હાડકાંની ઘનતા જાળવવા અને સુધારવા માટે કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડીથી ભરપૂર ખોરાક લેવો જરૂરી છે. કેલ્શિયમ એ મુખ્ય ખનીજ છે, જે હાડકાની મજબૂતાઈમાં ફાળો આપે છે, જ્યારે વિટામિન ડી કેલ્શિયમ શોષણ અને હાડકાના ખનીજીકરણમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. દૈનિક કેલ્શિયમની જરૂરિયાતો પૂરી કરવા માટે વિવિધ પ્રકારના કેલ્શિયમ-સમૃદ્ધ ખોરાક જેવા કે દૂધ, દહીં અને ચીઝ જેવા ડેરી ઉત્પાદનો તેમજ ફોર્ટિફાઇડ પ્લાન્ટ-આધારિત વિકલ્પોનો સમાવેશ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે.

વધુમાં ચરબીયુક્ત માછલી (સૅલ્મોન, મેકરેલ, ટુના), ઈંડાની જરદી અને સંતરાનો રસ અને અનાજ જેવા ફોર્ટિફાઈડ ખોરાક જેવા વિટામિન ડી-સમૃદ્ધ ખોરાકનો સમાવેશ કરવાથી હાડકાના સ્વાસ્થ્યમાં મદદ મળી શકે છે. કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડીના પર્યાપ્ત સેવનને સુનિશ્ચિત કરવા માટે તમારા આહારમાં નિયમિતપણે આ ખોરાકનો સમાવેશ કરવાનું લક્ષ્ય રાખો, જે શ્રેષ્ઠ હાડકાની ઘનતા જાળવવા અને ઑસ્ટિયોપોરોસિસ અને અસ્થિભંગના જોખમને ઘટાડવા માટે જરૂરી છે.

જો જરૂરી હોય તો, તમારી વ્યક્તિગત જરૂરિયાતો અને સંજોગોના આધારે યોગ્ય આહાર ભલામણો નક્કી કરવા માટે આરોગ્યસંભાળ પ્રદાતા અથવા નોંધાયેલા આહાર નિષ્ણાતની સલાહ લો. તેમજ તમારા ખોરાકમાં કેલ્શિયમ ટેબ્લેટ, collagen powder અને મલ્ટીવિટામીન ટેબ્લેટ્સ ઉમેરો જેમાં કેલ્શિયમની ટેબ્લેટ્સ કેલ્શિયમનો પૂરક સ્ત્રોત પૂરો પાડીને હાડકાની ઘનતામાં સુધારો કરવામાં મદદ કરે છે, જે હાડકાની મજબૂતાઈ અને ઘનતા માટે જરૂરી એક મહત્વપૂર્ણ ખનીજ છે.

કેલ્શિયમ એ હાડકાની પેશીઓનો પ્રાથમિક ઘટક છે, જે હાડકાના ખનીજીકરણ અને રચનામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. કોલેજન એ શરીરમાં સૌથી વધુ વિપુલ પ્રમાણમાં પ્રોટીન પૂરું પાડે છે. મલ્ટિવિટામિન ટેબ્લેટ્સ હાડકાના સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી મુખ્ય પોષક તત્વોના સમાવેશ દ્વારા હાડકાની ઘનતામાં ફાળો આપી શકે છે.

દારૂનું સેવન અને ધૂમ્રપાન કરવાનું ટાળો

હાડકાની ઘનતા જાળવવા અને સુધારવા માટે દારૂ પીવાનું અને સિગારેટ પીવાનું ટાળવું મહત્વપૂર્ણ છે. આલ્કોહોલનું સેવન અને ધૂમ્રપાન બંને હાડકાના સ્વાસ્થ્ય પર હાનિકારક અસરો ધરાવે છે અને અસ્થિ ઘનતામાં ઘટાડો અને અસ્થિભંગના જોખમમાં વધારો કરી શકે છે.આલ્કોહોલ કેલ્શિયમને શોષવાની શરીરની ક્ષમતામાં દખલ કરે છે, જે હાડકાની મજબૂતાઈ અને ઘનતા માટે એક મહત્વપૂર્ણ ખનિજ છે.

અતિશય આલ્કોહોલનું સેવન હોર્મોનના સ્તરને પણ વિક્ષેપિત કરી શકે છે, જેનાથી હાડકાની રચનામાં ઘટાડો થાય છે અને હાડકાંના નુકશાનમાં વધારો થાય છે. વધુમાં, આલ્કોહોલ સંતુલન અને સંકલનને બગાડે છે, ખાસ કરીને વૃદ્ધ વયસ્કોમાં, પડી જવા અને અસ્થિભંગનું જોખમ વધારે છે.

multivitamin tablets આવશ્યક પોષક તત્ત્વોને પૂરક બનાવવાના અનુકૂળ માધ્યમ તરીકે સેવા આપી શકે છે, ત્યારે તેમને હાડકાની ઘનતા જાળવવા માટેની વ્યાપક વ્યૂહરચના તરીકે જોવી જોઈએ. હાડકાંની તંદુરસ્તી જાળવવા માટે દારૂ પીવો અને સિગારેટ પીવા જેવી હાનિકારક ટેવોથી દૂર રહેવું એ સર્વોપરી છે.